２．早起きに必要な３つのこと

（１）「快の追求」をする

（２）睡眠の質を高める

（３）楽しい朝のルーティンを持つ

早起きにはまず「早起きしなくちゃ」という義務的な感覚ではなく「早起きしたい」という前向きな意識をすることが大切です。

つまり「理性ではなく感情を動かす」

そうすることでモチベーションが上がり、すっきりした状態で起きれます。

早起きできるために目標・目的を設定します。

例えば、〇〇試験に合格する。〇kg痩せる。など

目標達成のためには、自己効力感を高めるといいそうです。

自己効力感とは「自分ならできる」という自分への期待感のこと。

自己効力感を高め維持していく4つの条件

・夜の過ごし方に気をつけましょう。

食事の時間や入浴の時間に気をつける。

ストレッチや睡眠ノートを書くなど、ナイトルーティンを作っておくのも1つの方法ですね。

物との接触回数を減らすことでセルフコントロールしなくてもいい環境をつくります。

目標設定をし、目標達成を阻害する誘惑物をはっきりさせ、距離を置くことで早起きしやすい環境になります。

例えば寝る前のスマホをやめる。→スマホをベットまたは部屋に置かない　など

・体内時間を一定に保つようにしましょう。

ついつい休日は寝だめや二度寝などをしてしまいがちですが、平日と同じ時間に起きるようにしましょう。

睡眠時間は6時間から8時間。

人と比べず、自分に合った睡眠時間を見つけることがいいでしょう。

ちなみに私は7時間半くらいがベストです。

・毎日5分、睡眠ノートを書いてみよう

書く内容は、1日を振り返り（DCAP日記）、明日のやることリスト、ネガティブな感情などが紹介されてました。

DCAP日記というは次の順で1日を振り返る方法だそうです。

DO（何したの？）→CHECK（それはどうだったの？）→ACTION（どうしたらもっと良くなる？）→PLAN（次の一手はなに？）

振り返ることにより、様々な気づきを得ることができます。

また、不安やイライラを抱えていると寝付きにくくなるため、ノートに吐き出しておきましょうってことだと思います。

また、後日見返したときに「こんな時もあったな」「このつらい時期を乗り越えられたのだから大丈夫」など、過去の自分に力をもらえたりします。

最近ルーティン動画が流行っていますよね。これも早起きのコツに繋がるのかと発見しました。

起きていきなりタスクに取りかかるのはNG、まずは心を満たしてからにしましょう。

例えば、好きな飲食物を口にする、好きな音楽を聞いたり、映画を見たり、ペットと遊ぶなど。

自分の心を満たしてくれる行動をモーニングルーティンに組み込みましょう。

心を満たしたら、新しいことを始めてみましょう。

本の中でお勧めされていたのが「オンライン英会話レッスン」「朝のラジオ体操」

どちらも時間が決まっているため、明確な目的をつくることができます。

「6時半からレッスンの予約したから、6時には起きよう」っていう感じになるわけですね。